Ревматоиддик артритте басуу: ооруну жана катып калууну күчөтпөй кантип кыймылдоо керек

РАда басуу эмне бере алат

Ревматоиддик артрит — сезгенүү оорусу, ошондуктан сенин милдетиң «ооруга чыдап иштетүү» эмес, муундар жакшы мааниде жылый турган кыймыл дозасын табуу: алар оңой бүгүлүп, биринчи кадамдан азыраак чочулап, чарчоо адаттагыдан катуу басып калбагандай болушу керек.

ACR жана EULARдын азыркы сунуштары бир ойго келет: үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк РАда дары-дармек терапиясы менен бирге стандарттуу кам көрүүнүн бөлүгү, анын ордуна коюлбайт. Басуу ыңгайлуу, анткени аны 5 мүнөткө чейин кыскартып, бир нече чыгууга бөлүп, күндүн абалына ылайыктап алса болот.

Эртең менен: муундарды «эритүү» үчүн 10 мүнөт

РАдагы эртең мененки катып калуу уйкудан жана тынч отургандан кийин көп учурда күчтүүрөөк болот. Ошондуктан биринчи чыгуу машыгуу болбошу керек. Бул жумшак баштоо: ткандарды жылытуу, муундарга коопсуз кыймыл көлөмүн берүү жана бүгүн кандай күн экенин түшүнүү.

1. Чыгар алдында 2–3 мүнөт жай кыймыл жаса: таманды айлантуу, отурган абалда тизени бүгүп-жазуу, кол манжаларын жумшак кысып-ачуу.
2. Эгер муундар муздак жана катуу болсо, жылуу душ же 10–15 мүнөт жылыткыч колдон, бирок ысык шишиген муунга койбо.
3. Үйдүн жанындагы тегиз айлампа жол менен 5–10 мүнөт бас: ошондо баатырлык кылбай эле кайтып келе аласың.
4. Алгачкы 2 мүнөттө темп «кадам чогултуу» эмес, «денени ойготуу» болсун.
5. Сейилден кийин ооруну, катып калууну, чарчоону жана шишикти белгилеп кой: начарладыбы, ошол эле бойдонбу же жеңилдедиби.

Темп: сүйлөшө ала тургандай, баатырдык эмес

РАда көпчүлүк сейилдер үчүн эң жакшы башталыш — төмөн же орточо интенсивдүүлүк. Эң жөнөкөй көзөмөл — сүйлөшүү тести: сен кыска сүйлөмдөр менен сүйлөй аласың, дем алуу тездейт, бирок «аба жетпей калды» деген сезим болбойт.

Сенин максатың — муундарга ким башкы экенин далилдөө эмес. Максат — эртең алар кайра кайталоого макул болгудай өлчөмдө кыймыл берүү.

Эгер диагноздон, күчөөдөн же терапияны алмаштыргандан кийин активдүүлүккө жаңы кайтып жатсаң, 5–10 мүнөттөн башта. Мындай доза 3–4 жолу катары менен жай өтсө, дароо 2000–3000 кадам кошпой, 2–5 мүнөттөн кош.

• Жашыл зона: оору адаттагыдан жогору эмес, муундар ысык эмес, баскандан кийин кыймылдоо жеңилирээк.
• Сары зона: сейил учурунда оору күчөдү, аксактоо пайда болду, чарчоо адаттан тыш күчтүү — маршрутту кыскарт.
• Кызыл зона: курч оору, шишиктин көбөйүшү, туруксуздук сезими, демигүү, баш айлануу — токто.

Жолдун бети, бут кийим жана маршрут

Сезгенген муундар күтүүсүз нерселерди жактырбайт. Бет канчалык тегиз болсо, таманда, тизеде жана жамбаш муунунда капталга күтүлбөгөн кыймылдар ошончолук аз болот. Жакшы варианттар: тегиз парк, стадиондун жолу, эл аз маалдагы соода борбору, үйдөгү чуркоо жолу же кварталдын айланасындагы кыска айлампа.

Бут кийим — кооздук эмес, жүктү дозалоонун бир бөлүгү. Туруктуу согончок бөлүгү, манжаларга жетиштүү орун, жумшак, бирок өтө чөгүп кетпеген таман жана сүртпөгөн болушу керек. Эгер тамандар көп ооруса же деформациялар болсо, басуу үчүн бут кийим тууралуу өзүнчө гидди окуп, стелькаларды дарыгер же подолог менен талкуула.

Оору күчөгөн күндөр: дене менен талашпай, дозаны азайт

Күчөө — жалкоолук да, тартиптин бузулушу да эмес. Бул муундар сезгенип, көбүрөөк ооруп, жылуураак, шишигирээк же катуураак болуп турган күн. Мындай күндөрү эс алуу адаттагыдан маанилүүрөөк, бирок зарылдыксыз толук төшөктө жата берүү жалпы алсыздыкты жана катып калууну көп учурда күчөтөт.

Жеңил күчөөдө кантип кыймылдоо керек

• Бир 30 мүнөттүк сейилди 5–10 мүнөттөн 3 чыгууга алмаштыр.
• Тааныш, тегиз жолдо гана бас, эңкейиштерсиз жана тепкичтерсиз.
• Темпти абдан жеңил деңгээлге түшүр: узун сүйлөмдөр менен жай сүйлөй аласың.
• Эгер муун ысыгыраак болуп, оору ар бир квартал сайын күчөсө же аксактоо пайда болсо, токто.
• Эгер салмак түшкөн жүк жагымсыз болсо, сейилдин ордуна отуруп алып жумшак кыймыл көлөмүн жаса.

Эгер күчөө катуу болсо, сейил сөзсүз болууга тийиш эмес. Үй ичиндеги күнүмдүк кыймылдарды, төшөктө же отургучта жумшак разминканы жана калыбына келүү планын гана калтырса болот. Сенин «серияң» — кандай баа менен болсо да кадам саны эмес, кийинки күндү бузуп албоо жөндөмү.

Качан сейилди токтотуп, дарыгерге кайрылган жакшы

Кооптуу белгилер — басуу машыгуудан чыгып, ашыкча стресс болуп калган учурлар. Мында эс алууну тандап, күчөө боюнча өз планыңды аткарып, абалга жараша ревматолог, үй-бүлөлүк дарыгер же тез жардам кызматы менен байланышкан жакшы.

• Муун күтүүсүз шишип, кызарып, ысып кетти же оору адаттагыдан бир топ күчтүү.
• Дене табы көтөрүлдү, инфекция белгилери, чыйрыгуу же жалпы абалдын кескин начарлашы бар.
• Оору тынч абалда да кетпейт, бутка басууга тоскоол болот же жаңы, айкын аксактоо пайда болду.
• Жыгылгандан, таманды кайыргандан же соккудан кийин оору күчөйт, көгөрүү бар же таяна албайсың.
• Көкүрөк ооруйт, катуу демигүү, эстен тануу, айкын баш айлануу пайда болду.
• Күчөөлөр кайталанат, бир нече күнгө созулат же сенин кадимки өзүнө жардам планың жардам бербей жатат.

Кайра начарлатпай кантип көбөйтүү керек

РАда «күн сайын көбүрөөк» эмес, тыныгуусу бар тепкичтер жакшы иштейт. Адегенде жыштыкты бекемде: мисалы, жумасына 4–5 күн 5–10 мүнөт. Андан кийин бир гана өзгөрмөнү көбөйт: же убакытты, же темпти, же рельефти. Баарын бир учурда эмес.

1. Базаны танда: бир суткадан кийин начарлабай канча мүнөт баса аласың.
2. Бул дозаны 1–2 жума карма, айрыкча жакында күчөө болсо.
3. Эгер муундар тынч болсо, жумасына жалпы убакыттын 10–20% кош.
4. Жумасына бир күндү адаттагыдан жеңилирээк калтыр.
5. Эгер кайра начарлоо болсо, бир нече күнгө акыркы тынч дозасына кайтып кел.

Сейилден кийин 2–3 мүнөт жай басаңдатуу пайдалуу: кадамды жайлатуу, тынч дем алуу, таман жана тизелерди жумшак кыймылдатуу. Эгер сага үлгү керек болсо, разминка жана жай басаңдатуу боюнча гидди кара. Ал эми эң көп тизелер реакция кылса, басуу жана муундар тууралуу материал пайдалуу болот.

Көп берилген суроолор