Анемия мен темір төмен кезде жаяу жүру: артық жүктемесіз қалай қозғалу

Темір төмен кезде серуен неге ауыр сезіледі

Темір тек «әдемі талдау нәтижелері» үшін керек емес. Ол гемоглобин арқылы оттегін тасымалдауға және бұлшықеттердің энергия жүйелерінің жұмысына қатысады. Сондықтан теміртапшылық анемиясында кәдімгі серуен тауға көтерілгендей сезілуі мүмкін: тамыр соғысы тезірек жиілейді, тыныс айқынырақ білінеді, аяқ «босап» қалады, ал сыртқа шыққаннан кейін жатқың келеді.

Маңызды нюанс: темірдің төмен болуы анемиясыз да кездеседі. Гемоглобин әлі қалыпты болуы мүмкін, ал ферритин — төмендеп кеткен. Мұндай жағдайда төзімділік те кейде азаяды, әсіресе бұрынғы темппен жүруге тырыссаң. Сондықтан тек «бұрын осылай жүре алатынмын» дегенге сүйену — нашар стратегия. Уақытша жаяу жүруді қазіргі қуат қорыңа қарай баптаған дұрыс.

Басты қағида: шыдау емес, мөлшерлеу

Анемия кезінде серуеннің мақсаты — мінезді дәлелдеу емес. Мақсат — денеге оттегі қарызынсыз жұмсақ қозғалыс беру. Егер сыртқа шыққаннан кейін жарты күнге «өшіп» қалсаң, жүктеме сауықтырушы емес, тым қымбат болғаны. Уақытша жетістік деп жылдамдықты да, қадам санын да емес, серуен кезінде және одан кейін хал-жағдайдың бірқалыпты болуын сана.

Темір төмен кездегі жақсы серуен «тағы сәл жүре алар едім» деген сезіммен аяқталады, «үйге әрең жеттім» дегенмен емес.

Қарқындылықты бақылаудың ең ыңғайлы жолы — сөйлесу тесті. Қауіпсіз темпте сен әр сөзден кейін ауа жұтпай, сөйлемдермен сөйлей аласың. Егер сөйлеу қиындаса, жылдамдықты азайт немесе кідір. Әдіс туралы толығырақ серуенде сөйлесу тестін қалай қолдану талдауынан оқи аласың.

• Жасыл аймақ: тыныс әдеттегіден жиірек, бірақ сен сөйлемдермен еркін сөйлейсің.
• Сары аймақ: қысқа тіркестермен сөйлеуге болады, аяқта үйреншікті емес ауырлық пайда болады — темпті түсір.
• Қызыл аймақ: бас айналады, кеуде қысады, көз қарауытады, жүрек «секіреді» — тоқта.
• Серуеннен кейін бірденгі шаршауды ғана емес, 2–6 сағаттан кейінгі кері әсерді де бағала.

Ентігу тез пайда болса, темпті қалай таңдау керек

Қалағаныңнан баяуырақ баста. Алғашқы 2–3 минут — серуендік қызынуға жақын: иық бос, қадам қысқарақ, тыныс қиналмайды. Сосын жылдамдықты сәл ғана қосып, мына фразаны тексер: «мен жайбарақат жүріп келемін, ауам жетеді». Егер фраза шықпаса — бұл ерік күшін жаттықтыру емес, баяулау керек деген белгі.

1. Тегіс жерге шық та, өте жеңіл қадамнан баста.
2. 3 минуттан кейін дауыстап бір ұзын сөйлем айт.
3. Сөйлеу бірқалыпты болса — темпті қалдыр, «пайда үшін» жылдамдама.
4. Ентігу немесе бастың тұмандалуы пайда болса — баяу қадамға көш немесе отыр.
5. Шаршау күрт күшеймей тұрып серуенді аяқта.

Қанша жүру керек: бастапқы мөлшер

Егер анемия жақында анықталса, симптомдар айқын болса немесе ем енді басталса, 10 000 қадамның соңынан қума. ДДҰ ересектерге жалпы алғанда тұрақты белсенділікті ұсынады және адам нормаға жете алмаса, аз көлемнен бастап, жиілікті, ұзақтықты және қарқындылықты біртіндеп арттыру пайдалы екенін атап өтеді. Темір төмен кезде осы ереже басты болады.

Егер 5 минуттың өзі көп болса — бұл да дерек, сәтсіздік емес. Үйдің, кіреберістің немесе ауланың айналасында 2–3 минут жүр. Ем аясында хал-жағдай жақсарғанда, ұзақтық ойлағаннан тезірек қайтады. Қалпына келудің ұқсас логикасы үшін аурудан кейін жаяу жүруге қалай оралу мақаласындағы идеяларды қолдануға болады.

Қиындыққа қалдырмайтын маршрут

Темір төмен кезде маршрут мотивациядан маңыздырақ. Саған оңай бұрылып қайтуға, отыруға, ғимаратқа кіруге, су сатып алуға немесе көмек шақыруға болатын жол керек. Ұзын «барып-қайту» түзу бағыты қысқа шеңберден нашар: шеңберде сен әр бірнеше минут сайын бастапқы нүктеге жақын боласың.

• Ұзақ өрлері мен баспалдақтары жоқ тегіс бетті таңда.
• Үйдің, саябақтың немесе кварталдың айналасында 5–7 минуттық шеңбер жаса.
• Орындықтарды, көлеңкені, дәретхананы және ішке кіруге болатын жерді алдын ала ойластыр.
• Ентігу үйде-ақ бар болса, ыстықта, қатты суықта, смогта немесе желде шықпа.
• Телефон, су ал, ал симптомдар айқын болса, жақын адамыңа ескерт.
• Жаңа өрлерді, жылдам темпті және интервалдарды талдаулар мен хал-жағдай жақсара бастаған кезеңге қалдыр.

Ыстық серуеннің «құнын» әсіресе тез арттырады: тамыр соғысы өседі, тыныс жиілейді, ал бас айналуды «жай ғана қапырық» деп қабылдау оңай. Дала ыстық болса, ерте таңды, көлеңкені немесе үй ішіндегі қысқа жүруді таңда. Жазғы күндерге бөлек гид те пайдалы болады: ыстықта қалай қауіпсізірек жүру.

Қызыл белгілер: серуенді қашан тоқтату керек

Кейбір симптомдарда «шеңбердің соңына дейін жетудің» қажеті жоқ. Тоқта, отыр немесе аяғыңды көтеріп жат, көмек шақыр. Егер симптомдар ауыр болса, тоқтағаннан кейін басылмаса немесе жүрекке ұқсаса — шұғыл көмек шақыр. Бұл анемия айқын болса, жүрек-қантамыр аурулары, жүктілік, жақында қан кету немесе инфекция болса, әсіресе маңызды.

• Көз қарауытса — батыр болып тұра берме, бірден отыр.
• Кеуде ауырса немесе жүрек қатты соқса — серуен аяқталды.
• Ентігу бірнеше минут демалғаннан кейін азаймаса — көмек керек.
• Симптомдар жеңіл жүрудің өзінде қайталанса — келесі талпынысқа дейін жүктемені дәрігермен талқыла.
• Қан көп жоғалса, нәжіс қара болса, нәжісте қан болса немесе етеккір өте көп келсе — қаралуды кейінге қалдырма.

Келесі серуенге дейін дәрігер қашан керек

Анемия — «шаршаудан» қойылатын диагноз емес, себебі бар жағдай. Темір көп етеккір, жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең, тамақтанудағы жеткіліксіздік, асқазан немесе ішек мәселелері, қабыну аурулары, бүйрек аурулары, жасырын қан кету салдарынан төмендеуі мүмкін. Жаяу жүру тапшылықтың себебін түзетпейді, ол тек емді анықтап жүрген кезде жұмсақ белсенділікті сақтауға көмектеседі.

• Төмен гемоглобиннің немесе ферритиннің себебін білмейсің.
• Жүктемені азайтсаң да, симптомдар күшейіп жатыр.
• Тыныштықта ентігу, кеуде ауыруы, естен тану немесе жүрек қағуы пайда болды.
• Жүктілік, босанғаннан кейінгі кезең, ауыр етеккір немесе қан кету белгілері бар.
• Темір қабылдап жүрсің, бірақ белгіленген мерзімнен кейін талдаулар жақсармайды.
• Жүрек, өкпе, бүйрек аурулары немесе онкологиялық анамнез бар.

Темірмен емделетін күндері қалай жүру керек

Егер дәрігер темір тағайындаса, серуенді таблетка кестесіне емес, хал-жағдайға байланыстырған дұрыс. Ішуге арналған темір кейбір адамдарда жүрек айнуын, іштің ауыруын, іш қатуды немесе диареяны туғызады. Мұндай күндері маршрут үйге жақын, ал темп жеңілірек болуы керек. NHLBI деректеріне сәйкес, таблетка қабылдағанда темір қорын қалпына келтіру жиі айларға созылады, сондықтан емді бір ғана серуенмен бағалама.

• Жүрегің айнып немесе басың айналып тұрған күні өзіңді жылдам темппен тексерме.
• Таңертең әлсіздік күштірек болса — серуенді тамақ пен су көмектескен уақытқа ауыстыр.
• Жаңа жүру мөлшерін, ұйқы қанбауды және ыстықты бір күнге жинама.
• Қысқа жазба жүргіз: минуттар, симптомдар, кешкі кері әсер, цикл күні, темір қабылдау.
• Жаяу жүргеннен кейінгі шаршау шамадан тыс болса, жаяу жүру мен шаршау талдауын қолдан.

2 аптаға шағын жоспар

1-апта: сенімділікті қайтару

Асықпайтын 3–5 күнді таңда. 5–10 минут жеңіл темппен жүр, дұрысы — шеңбер бойынша. Әр серуеннен кейін баға қой: тыныс, бас айналу, кешкі шаршау. Егер қатарынан екі шығу кері әсер берсе, өзіңді жазғырмай, уақытты азайт.

2-апта: тек көтере алатыныңды қосу

1. Егер 1-апта тыныш өтсе, бір серуенге 2–5 минут қос.
2. Шаршауды жинамау үшін қалған серуендерді қысқа қалдыр.
3. Аптасына бір күнді мүлде жеңіл немесе серуенсіз жаса.
4. Жылдамдық пен ұзақтықты бір уақытта қоспа.
5. Ентігу немесе бас айналу қайтса — соңғы жайлы мөлшерге орал.

Сұрақтар мен жауаптар